Làm nguội trong tennis (hay gọi là cool down trong tennis) sau tập là một phần quan trọng nhưng thường bị đánh giá thấp trong quá trình huấn luyện tennis. Nó giúp cơ thể của bạn ổn định lại sau khi tập luyện để có thể phục hồi tốt hơn. Điều này lại giúp cải thiện hiệu suất của bạn. Dưới đây là cách thực hiện một bài làm nguội hiệu quả.
Hấp thụ hiệu quả nhất buổi tập của bạn
Tennis đòi hỏi cao về mặt vận động thể chất, và các trận đấu – đặc biệt là những trận đấu dài thường được quyết định khi một trong những người chơi trở nên mệt mỏi và bắt đầu mắc quá nhiều lỗi.
Các kế hoạch tập luyện tennis được chú ý nhiều hơn với việc tập luyện sức mạnh và sức bền. Một bài làm nguội đúng cách là một phần quan trọng của việc tập luyện này, vì nó đảm bảo bạn hấp thụ tốt nhất bài tập trước đó. Làm nguội trong tennis cũng thông báo cho cơ thể của bạn biết rằng nó có thể nghỉ ngơi.
Về cơ bản làm nguội cũng như quá trình làm khởi động trong tennis, yêu cầu 2 giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên là làm nóng và sau đó là giãn cơ. Dưới đây là một quá trình tiêu biểu nhất để làm nguội sau buổi tập hoặc trận đấu của bạn.
Chạy bộ để làm nguội cơ thể
Chạy trong khoảng 10 đến 20 phút ở tốc độ chạy nhẹ. Tốc độ của bạn nên đủ chậm để bạn không bị hơi thở gấp và có thể trò chuyện với đồng đội tập luyện của bạn.
Nếu bạn có một máy đo nhịp tim, bạn cũng có thể tính toán tốc độ phù hợp cho bài chạy làm nguội trong tennis của mình. Đây nên là một tốc độ giảm nhịp tim về khoảng 60 đến 70% so với nhịp tim tối đa cá nhân của bạn. Bạn có thể tính toán nhịp tim tối đa cá nhân bằng cách trừ tuổi của bạn từ con số 220.
Hãy nhớ rằng nếu không có đủ không gian để chạy, việc nhảy dây không được khuyến khích như là một phương thức thay thế. Lý do là hệ thống xương khớp của bạn đã trải qua nhiều áp lực trong buổi tập hoặc trận đấu trước đó.
Thực hiện các bài tập giãn cơ
Sau khi chạy, thực hiện một loạt các bài tập giãn cơ. Bạn có thể sử dụng lại các bài tập làm giãn cơ trước khi bắt đầu trận đấu.
Thực hiện các bài tập một cách năng động, không ép buộc chuyển động và không nảy lên và xuống quá mạnh. Trong bài giãn cơ, hãy chắc chắn khóa vị trí giãn cơ của bạn. Điều này giúp nhiều nhóm cơ hơn được kéo dài.
Ví dụ, thực hiện một bộ xoay hông nằm xuống. Nghiêng đầu gối phải lên gần ngực và, với tay trái, kéo chân phải về phía vai trái. Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 40 giây trên mỗi bên mà không quay ngực hoặc nâng lưng ra khỏi mặt đất.
Một bài tập giãn cơ phổ biến khác cho người chơi tennis đòi hỏi nằm ngửa trên mặt đất và duỗi chân lên trời. Dựa chân lên hàng rào sân tennis. Giữ tư thế này trong 1 phút. Thêm vào đó, duỗi tay lên trên đầu và nằm xuống mặt đất.
Nguồn tham khảo: Asic
Pressurebox, bình cân bằng áp suất bóng tennis đến từ Thụy Điển, giúp kéo dài tuổi thọ bóng tennis/ padel tới X3 lần, giảm chi phí đầu tư mua bóng mới và thân thiện với môi trường. Sản phẩm được phân phối ở 25 nước, nay đã có mặt ở Việt Nam.
