Vận động viên tennis cần giữ cho cơ thể nóng và tâm trí minh mẫn thi đấu tennis. Các bài tập khởi động trong tennis cực kỳ quan trọng quan trọng để tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và ngăn chặn chấn thương.
Tại sao phải khởi động khi trong Tennis?
Cho dù bất kỳ hành động là gì, bộ môn tennis đòi hỏi và gây áp lực lớn lên cơ thể của người chơi. Các bài tập giãn cơ và khởi động quan trọng để ngăn chặn chấn thương và tăng cường sức mạnh trên sân. Bạn có thể giúp ngăn chặn những chấn thương phổ biến như bệnh tennis elbow và rách cơ sụn vai bằng cách tập trung vào những khu vực này trong lịch trình tập luyện hàng ngày của bạn.
Một quá trình khởi động bao gồm các bài tập là nóng cơ thể, và sau đó là giãn cơ. Cùng tham khảo các gợi ý phía dưới nhé.
6 bài tập làm nóng cơ thể được ưa thích trong Tennis
Một bài tập khởi động chuẩn bị bạn về mặt vật lý cho một trận đấu và ngăn chặn những chấn thương tiềm ẩn khi chơi tennis. Dưới đây là sáu bài tập mà bạn có thể tích hợp vào bài tập khởi động tiếp theo của mình:
- Nhảy dây. Nhảy dây trong vài phút trong bài tập khởi động của bạn có thể tăng tốc, linh hoạt, cân bằng, và phối hợp của bạn. Nếu bạn không có dây nhảy, việc chạy nhẹ tại chỗ trong khi vòng tay là một cách khác để thêm vào sự di động của cơ và vai trong bài tập khởi động của bạn. Dây nhảy có thể dễ dàng tìm kiếm trên các trang thương mại điện tử.
- Nhảy Jack. Nhảy jack (là nhảy giang chân, kết hợp đưa tay lên trời) có thể giúp bạn chuẩn bị cho các chuyển động mà bạn thực hiện trong tennis trong khi cũng tăng tốc độ tim mạch và tăng sức bền. Bắt đầu với hai bộ, mỗi bộ 25 lần.
- Đánh vào không trung. Trong vòng ba đến năm phút, mô phỏng các động tác và chuyển động mà bạn thường thực hiện trong game tennis. Luyện tập forehand, backhand, volleys, cử động phục vụ và đánh overhead.
- Nâng chân (2 tay ôm gối, trụ trên 1 chân). Tennis đòi hỏi chuyển động toàn bộ cơ thể. Trong khi đứng tại chỗ, nâng tay lên mức hông và nâng đùi lên để chạm vào chúng. Thực hiện ba bộ nâng chân trong khoảng 15 đến 30 giây mỗi lần.
- Đá mông. Đá mông là một bài tập nhảy giúp tập trung vào đầu gối, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ bắp sau đùi. Trong khi đứng tại chỗ, nâng gót chân trái lên về hông, quay trở lại tư thế đứng, sau đó nâng gót chân phải bằng cùng một cử động. Thực hiện ba bộ đá mông trong khoảng 15 đến 30 giây mỗi lần.
- Đánh trong sân nhỏ (phạm vi bắt lưới). Trước khi bạn có thể thực hiện những cú đánh mạnh từ đường biên, bạn nên tập luyện chúng ở quy mô nhỏ hơn. Bắt đầu từ giữa dịch vụ – còn được gọi là “T” – giao bóng với người chơi khác, giữ quả tennis trong khu vực phục vụ. Tennis nhỏ giúp bạn làm quen với cú đánh đất và volleys mà không tốn quá nhiều năng lượng ngay từ đầu
4 bài giãn cơ hiệu quả nhất cho người chơi Tennis
Duỗi cơ động là một trong những cách tốt nhất để khởi động cho tennis. Duỗi cơ động bao gồm những đợt nhỏ của hoạt động cơ bản mà không có duỗi cơ tĩnh (giữ một tư thế trong 20–60 giây). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng duỗi cơ tĩnh là cách tốt hơn để làm mát cơ và giảm đau mệt.
Tennis đòi hỏi những chuyển động nhanh chóng ở nhiều hướng, vì vậy người chơi cần thực hiện các động tác giãn cơ nhằm vào các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là bốn động tác giãn cơ tích hợp vào chế độ tập luyện của bạn:
- Đá chân lăng. Động tác này nhằm vào cơ lưng dưới, bắp chân sau và cơ mông. Để thực hiện độ duỗi cơ dưới, đứng thẳng, nâng cánh tay trái lên đến mức độ hông và khóa đầu gối. Sau đó, nâng chân phải của bạn lên, duỗi cơ nó lên gặp tay trái của bạn. Lặp lại bằng cách sử dụng cánh tay phải và chân trái của bạn. Thực hiện hai bộ, mỗi bộ 10 lần cho mỗi chân.
- Gập tay chạm đất. Động tác duỗi cơ toàn bộ cơ thể này nhằm vào vai, bắp chân sau và cơ bụng. Để thực hiện bước đi bằng tay, hãy cúi người xuống cho đến khi cả hai tay đều chạm xuống mặt đất. Đi bằng tay về phía trước cho đến khi lưng của bạn gần như được duỗi ra. Giữ đôi chân thẳng, dịch chuyển chân về phía tay, sau đó đi bằng tay về phía trước lại. Thực hiện hai bộ, mỗi bộ năm lần.
- Vặn lưng. Chắp 2 tay sau gáy và xoay cơ thể giúp cải thiện sự cân bằng và sự ổn định của cơ thể bằng cách nhắm vào cơ paraspinal giữ ổn định lưng dưới của bạn. Để thực hiện độ duỗi cơ này cho cơ thể trên, đứng thẳng với chân rộng bằng vai, duỗi tay ra phía trước và đặt tay lên tay nhau. Nhẹ nhàng xoay cơ thể về mỗi bên. Thực hiện hai bộ, mỗi bộ 10 lần.
- Side lunges (hạ trọng tâm sang 1 bên). Động tác này nhằm vào bên trong đùi, cơ đùi trước và cơ mông. Để thực hiện độ duỗi cơ dưới này, đứng thẳng và hạ hông xuống. Với một tư thế chắc chắn, bước một bước lớn về bên với một chân, uốn đầu gối, trong khi giữ chân kia thẳng. Giữ trong vài giây trước khi chuyển sang chân kia. Thực hiện hai bộ, mỗi bộ 10 lần.
Pressurebox, bình cân bằng áp suất bóng tennis đến từ Thụy Điển, giúp kéo dài tuổi thọ bóng tennis/ padel tới X3 lần, giảm chi phí đầu tư mua bóng mới và thân thiện với môi trường. Sản phẩm được phân phối ở 25 nước, nay đã có mặt ở Việt Nam.
